Diäten

Keine Frage, die Deutschen haben ein Problem mit ihrer Figur. Hauptgründe für das Entstehen von Übergewicht sind vor allem mangelnde Bewegung, aber auch die schlechten Ernährungsgewohnheiten der Bundesbürger. Insbesondere Unwissen über das Kochen von gesunder Nahrung trägt dazu bei, dass die Deutschen immer dicker werden und damit ihre Gesundheit gefährden. Doch jeder einzelne kann dazu beitragen, dass er gar nicht erst übergewichtig wird oder aber sein Gewicht mit einer gesunden Kost reduziert. Ernährungsbewusst kochen heißt hier die Devise.

Zum ernährungsbewussten Kochen gehört nicht viel dazu, man muss sich lediglich einmal mit den verschiedenen Nahrungsmitteln auseinander setzen. Beispielsweise sollte man sich genauer darüber informieren, was Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette in unserem Körper für eine Aufgabe übernehmen. Falsch ist es mit Sicherheit, zu denken, dass man das Fett in seiner Ernährung drastisch reduzieren sollte. Denn immerhin muss man zwischen guten, also den ungesättigten, und den schlechten - gesättigten - Fetten unterscheiden. Gute Fette benötigt der Körper, um seinen Stoffwechsel auf Trab zu halten. Sie kommen vor allem in verschiedenen Ölen, in Oliven, Nüssen und in einigen Fischsorten vor. Weitestgehend einschränken sollte man eher die Aufnahme von gesättigten Fetten, wie sie in Fertigprodukten vorkommen.

Aber auch die Kohlenhydrate tragen einen wesentlichen Teil zu einem gesunden Stoffwechsel bei. Doch auch hier muss man unterscheiden, gibt es doch die einkettigen und die mehrkettigen Kohlenhydrate. Da wir nur das essen sollten, was uns bereits nach einer kleinen Menge satt macht und über mehrere Stunden anhält, macht es Sinn, die mehrkettigen Kohlenhydrate im Speiseplan zu bevorzugen. Die Rede ist hier vor allem von Vollkornprodukten. Angeboten werden Waren in der Vollkorn-Variante mittlerweile in jedem Supermarkt, so dass man beispielsweise auf Vollkornbrot, Vollkornbrötchen, Vollkornreis und Vollkornnudeln zurückgreifen kann. Zwar erfordert es zunächst einmal einen eisernen Willen, sich auf die Vollkornprodukte umzustellen, allerdings wird man sehr bald merken, wie der Stoffwechsel besser arbeitet und dass man bereits nach einer kleineren Menge satt ist.

Die dritte Nährstoffgruppe, welche man bei einer Diät und einer gesunden Ernährung niemals vernachlässigen sollte, ist das Eiweiß. Es kommt vor allem in Milchprodukten, Fisch und Fleisch vor. Eigentlich kann man niemals zu viel Eiweiß zu sich nehmen, kann aber von dem positiven Effekt profitieren. Denn Eiweiß ist erheblich an der Muskelbildung beteiligt und sorgt außerdem dafür, dass unser Stoffwechsel gut arbeitet und Kohlenhydrate und Fette verbrennt. Wenn man Eiweiß zu sich nimmt, sollte man aber darauf achten, wie hoch der Fettgehalt des Produkts ist. Beim Fleisch leidet unter anderem der Eiweißgehalt darunter, dass das Produkt zu viel Fett besitzt.

Beim ernährungsbewussten Kochen geht es nicht nur darum, darauf zu achten, dass man einige Produkte durch fettärmere und damit auch gesündere Varianten ersetzt, sondern auch darum, dass man mehr Obst und Gemüse zu sich nimmt. Natürlich ist hin und wieder auch mal ein Fast Food Gericht erlaubt, dies sollte aber eher die Ausnahme sein. Schlecht sind Fertigprodukte und Fast Food vor allem deswegen, weil hier mit Trans Fettsäuren gearbeitet wird. Zudem wird man recht schnell merken, dass in solchen Produkten außerdem Geschmacksverstärker und Aromen enthalten sind, die unter anderem dafür sorgen, dass wir länger brauchen um satt zu werden.

Wer gesund kochen möchte, sollte zunächst einmal beim Einkaufen einen Blick in die Obst- und Gemüseabteilung werfen. Erlaubt ist hier alles, was schmeckt. Tomaten, Gurken, Karotten, Paprika, verschiedene Salate, Weißkohl, Rotkohl, Wirsing, Zucchini, Auberginen und andere Leckereien lassen sich wunderbar zubereiten und tun unserem Körper gut. Beim Obst darf man ebenso beherzt zugreifen. Äpfel, Birnen, Apfelsinen, Grapefruits, Kirschen, Erdbeeren, Himbeeren, Melonen, Orangen, Mandarinen, Mangos, Papayas, Ananas, Trauben, Nektarinen, Bananen und Ähnliches tun unseren Körper gut und unterstützen den Abnehmprozess. Richtig gesund isst man dann, wenn auf dem Speiseplan mehr Gemüse als Obst steht.

Wie kann ich abnehmen?

Um nun näher auf die Frage einzugehen, wie eine Diät aussehen könnte, sollte man zunächst wissen, dass es nichts bringt, nur über einen bestimmten Zeitraum eine Diät einzuhalten. Sehr bald wird man merken, dass sich der Jojo-Effekt bemerkbar macht, wenn man wieder in sein altes Ernährungsverhalten zurückfällt. Damit man die verlorenen Pfunde auch langfristig unten behält, sollte man nicht von einer Diät sprechen, sondern vielmehr an einer gesunden Ernährung. Diese gesunde Ernährung sollte man nach Möglichkeit sein Leben lang beibehalten, damit man nicht wieder zunimmt und dem Körper alle Nährstoffe zugeführt, die dieser zum Leben braucht. Trotzdem sollte man sich keinen Stress beim Abnehmen machen und lieber langsam, dafür aber langfristig, abnehmen. Pillen, die einem versprechen, in nur wenigen Wochen sehr viele Kilo zu verlieren, sollte man am besten gar nicht ansehen. Die einzige Möglichkeit, gesund und auf Dauer abzunehmen, besteht darin, seine Ernährung von Grund auf zu ändern.

Beim Trinken sollte die Umstellung auf eine gesunde Ernährung beginnen. In Zukunft sollte man darauf achten, täglich mindestens zwei bis drei Liter zu trinken um damit den Abnehmprozess zu unterstützen. Wasser ist hierfür am besten geeignet, aber auch ungesüßte und selbst hergestellte Obstschorlen, bei denen man mehr Wasser als Saft verwendet, und ungesüßter Tee sind erlaubt. Einschränken sollte man den Konsum von Alkohol, konzentrierten Säften und Limonade. Hin und wieder kann man sich auch ein Schlückchen davon gönnen, sofern dies die Ausnahme bleibt. Nachdem man nun seine Gewohnheiten beim Trinkverhalten geändert hat, geht es daran, auch beim Kochen Veränderungen umzusetzen. Am besten beginnt man den Tag mit einem Müsli, das man sich selbst zusammengestellt. So ist gewährleistet, dass keine Zuckerzusätze enthalten sind. Für einen guten Start in den Tag sollten im Müsli verschiedene Früchte, Haferflocken, Leinsamen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, verschiedene Nüsse und andere Gesundmacher enthalten sein. Wenn man möchte, kann man morgens auch ein Vollkornbrötchen oder ein Vollkornbrot mit einem fettarmen Aufstrich oder fettarmem Käse und Wurst genießen. Es spricht aber auch nichts dagegen, sich morgens ein Ei zu gönnen. Beim Essen muss man darauf achten, dass man langsam kaut und auf sein Sättigungsgefühl hört.

Vor dem Mittagessen darf man sich etwas Obst oder einen Naturjoghurt mit Früchten genehmigen. Mittags sollten dann vor allem Gemüse, etwas Eiweiß und ein wenig Kohlenhydrate auf dem Speiseplan stehen. Ideal ist es, wenn man verschiedenes Gemüse in einem Esslöffel gesundem Öl anbrät, etwas mageres Putenfleisch dazu gibt und das Ganze noch mit einigen Vollkornnudeln oder Vollkornreis verfeinert. Da man die einzelnen Zutaten ständig neu variieren kann, wird so auf dem Speiseplan für die nötige Abwechslung gesorgt. Nachmittags kann man sich dann ebenso wieder von Rohkost, Obst oder einem Joghurt ernähren. Abends muss man dann darauf achten, dass man verstärkt Eiweiß und weniger Kohlenhydrate zu sich nimmt. So kann der Körper nachts verstärkt das Schlankheitshormon einsetzen und den Körper beim Verbrennen der Fettpölsterchen unterstützen. Kochen könnte man beispielsweise eine leckere Gemüsesuppe, etwas Fisch oder Fleisch, dazu einen bunten Salat oder aber Gemüse.

Diese Lebensmittel sind gesund

Wenn man sich dazu entschlossen hat, ernährungsbewusst zu kochen, sollte man natürlich auch wissen, welche Lebensmittel für den Körper gesund sind und von welchen man eher Abstand halten sollte. Dabei gilt, dass man Lebensmittel so frisch wie möglich verarbeitet und außerdem auf Industrieprodukte verzichten sollte. Alles, was erst in mehreren Verfahren durch die Industrie zum Endprodukt verarbeitet wird, ist eher schädlich für unseren Körper. Verspürt man Lust auf Pommes, so sollte man diese nicht fertig im Supermarkt kaufen, da hier die ungesunden Fettsäuren enthalten sind, wurde das Produkt doch schon vorher gebraten. Eine gute Alternative hierzu sind selbst gemachte Pommes. Frische Kartoffeln muss man beim Kochen einfach nur in Scheiben schneiden, mit einem Teelöffel Öl bepinseln und im Backofen braten. Ab und an kann man solche selbst gemachten Pommes auch in der Fritteuse zubereiten, sofern man sie danach mit einem Küchenpapier vom Fett befreit. Eine Dauerlösung ist dies aber dennoch nicht und man sollte sich verstärkt auf die gesunden Produkte konzentrieren.

Als gesunde Lebensmittel gelten vor allem Produkte in der Vollkornvariante, sofern man diese in Maßen zu sich nimmt. Darüber hinaus sind Obst und Gemüse sehr gesund, wobei man aber auch hier darauf achten sollte, dass gerade beim Obst nicht zu viel Fruchtzucker enthalten ist. Einen hohen Anteil an Fruchtzucker erkennt man daran, dass das Obst viele Kohlenhydrate und damit auch Kalorien enthält. Auch wenn Obst allgemein gesund ist, sollte man versuchen, sich unter anderem von Bananen fernzuhalten. Sehr lecker, gesund und auch erfrischend sind dahin gegen Melonen, Himbeeren und Erdbeeren. Auch Gemüse ist sehr gesund und sollte jeden Tag auf dem Speiseplan stehen und in der Küche beim Kochen verwendet werden. Was die Öle anbelangt, sollte man diese immer dem Gemüse oder Obst hinzufügen, da der Körper die Vitamine dann besser aufnehmen kann. Ideal sind Walnussöl, Leinsamenöl, Rapsöl und Olivenöl.

Befindet man sich im Supermarkt in der Abteilung für Milchprodukte, sollte man nur Waren in den Einkaufswagen packen, die von der Industrie nicht verarbeitet wurden. Naturjogurt kann beispielsweise mit frischen Früchten und etwas Süßstoff eine leckere Mahlzeit sein und enthält nicht so viel ungesunden Zucker wie die industriell hergestellten Fruchtjogurts. Fruchtbuttermilch sollte man ebenso wenig in den Einkaufswagen packen und dafür lieber normale Buttermilch kaufen und diese dann Zuhause mit verschiedenen Früchten pürieren. Beim Fleisch sollte man immer den Fettgehalt im Auge behalten. Besonders mager und damit gesund sind Putenfleisch und Hähnchenfleisch. Nach Möglichkeit sollte das Fleisch nicht paniert oder mariniert sein, dies kann man Daheim viel besser beim Kochen selbst machen.

Außerdem sollte man bei einer Diät beziehungsweise beim gesunden Kochen darauf achten, dass man auch einige Nüsse zu sich nimmt. Eine Low Fat Diät hat genau deswegen keinen guten Ruf, weil man hier nicht in die ungesunden und die gesunden Fette unterscheidet. Ernährungsbewusstes Kochen hingegen erlaubt auch die Aufnahme von Fetten, sofern diese gesund sind, wie es bei verschiedenen Nüssen der Fall ist. Auch Öl wird oftmals verteufelt, dabei ist es ebenso wichtig für unseren Körper wie Eiweiße und Kohlenhydrate, sofern man es in Maßen beim Kochen verwendet.

Was brauche ich zum gesunden Kochen?

Wenn man gesund kochen möchte, benötigt man natürlich auch einige andere Kochutensilien. Die Fritteuse sollte man am besten in den Schrank räumen und dafür verstärkt den Backofen verwenden. Bei vielen Produkten sieht man, dass diese sowohl in der Fritteuse als auch im Backofen zubereitet werden können. Der Backofen ist hier eindeutig die bessere Wahl, saugen sich die Produkte hierbei nicht mit Öl voll und sind damit nicht nur gesünder sondern auch noch kalorienärmer. Außerdem kann es sinnvoll sein, sich einen Mixer oder aber einen Pürierstab zu kaufen. Auf Qualität sollte man unbedingt achten, denn schließlich möchte man noch einige Jahre seine Freude daran haben. Mit einem Mixer lassen sich ganz leicht gesunde Dinge kochen. Beispielsweise kann man mit einem selbst zubereiteten Fruchtjogurt in den Tag starten oder sich einen Shake mixen. Hierfür muss man einfach nur Früchte, etwas Naturjoghurt, Magerquark oder Buttermilch in den Mixer geben.

Ebenso sinnvoll kann das Kaufen eines Grills sein. Wer bisher Würstchen, Steaks und anderes Fleisch in der Pfanne mit reichlich Öl zubereitet hat, der sollte sich langsam mit dem Gedanken anfreunden, dass das Kochen mit einem Grill nicht nur mehr Spaß macht, sondern auch um einiges gesünder ist. Mittlerweile gibt es Grills sogar für den Haushalt, so dass man auch die Möglichkeit hat, bei schlechtem Wetter oder im Winter zu grillen. In der Regel belaufen sich die Preise bei einem solchen Grill auf 50 bis 200 €. Diese Anschaffung lohnt sich aber in jedem Fall, werden doch auch Sie bald beim Kochen bemerken, wie einfach der Grill zu bedienen ist.

Nicht weniger hilfreich beim gesunden Kochen sind beschichtete Pfannen, denn schließlich lässt sich nicht alles mit einem Grill zubereiten. Wenn man Spiegeleier oder Gemüse braten möchte, muss man bei herkömmlichen Pfannen meistens sehr viel Öl verwenden. Anders ist dies bei einer beschichteten Pfanne, die ganz ohne Öl beim Kochen auskommt. Beschichtete Pfannen gibt es in unterschiedlichen Preislagen, wobei man aber schon darauf achten sollte, dass man die Pfannen einige Jahre verwenden möchte.

Zutaten ersetzen

Zum gesunden Kochen gehört auch, dass man weiß, welche Zutaten man durch andere ersetzen kann, ohne dabei ein schlechtes Gewissen haben zu müssen. Zum Beispiel kann man in der Küche nicht immer auf Sahne verzichten. Da diese aber sehr viel Fett und auch viele Kalorien enthält, macht es wenig Sinn, diese während einer gesunden Ernährung zu verwenden. Als gute Alternative dienen hier Kondensmilch mit 4 Prozent Fett oder fettreduzierte Sahne, die mit einem guten Geschmack und nur 7 Prozent Fett überzeugt. Aber auch andere Produkte lassen sich ersetzen, so beispielsweise die Butter. Butter enthält schlechte Fettsäuren, die man nicht zu sich nehmen sollte. Öl hingegen besteht nur aus guten Fettsäuren und lässt sich ebenso gut zum Braten verwenden wie Butter.

Fettes Fleisch, bei dem der Eiweißgehalt sehr gering ist, sollte man durch hochwertiges Fleisch ersetzen. Die richtige Wahl trifft man immer mit Puten- oder Hähnchenfleisch. Aber auch mageres Schweinefleisch kann beim gesunden Kochen zum Einsatz kommen. In der heutigen Zeit findet man außerdem auch eine gute Alternative zu dem fettigen Hackfleisch. In einer Metzgerei sollte man immer nach fettreduziertem Hackfleisch oder nach Tatar fragen. Nicht selten trifft man außerdem auf Metzgereien, die einem Putenfleisch mit sehr wenig Fett anbieten. Und auch was Bratwürstchen anbelangt, kann man heutzutage auf fettreduzierte Varianten zurückgreifen.

Im Supermarkt sollte man außerdem stets Ausschau nach fett- und zuckerreduzierten Produkten halten. Dass Ketchup sehr viel Zucker enthält, wissen die wenigsten. Da man beim ernährungsbewussten Kochen aber nicht zu viel Zucker und vor allem keinen industriell hergestellten Zucker zu sich nehmen sollte, sollte man entweder auf Ketchup gänzlich verzichten oder aber gucken, ob man eine zuckerreduzierte Variante findet und diese dann sparsam beim Kochen verwenden.

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